Ważne:
Ćwiczenia trzeba przerwać i skontaktować się
z lekarzem, jeśli aktywność płodu się zmieni, pojawią
się skurcze, ból brzucha, uporczywe bóle głowy, a także
krwista wydzielina z pochwy lub uczucie, że sączą się wody
płodowe.
PO PORODZIE
Dieta.
Po porodzie możesz jeść to, co lubisz, bo twoja die-
ta nie ma wpływu na to, czy u dziecka rozwinie się aler-
gia. Warto jednak zadbać, by menu było urozmaicone.
Restrykcyjna dieta eliminacyjna jest niewskazana: szkodzi
przede wszystkim tobie, bo utrudnia regenerację orga-
nizmu po ciąży i porodzie. Z menu warto wyeliminować
produkty wysoko przetworzone, zawierające dużo cukru
i tłuszczu – słodycze, fast foody, dania gotowe, białe pie-
czywo, ciastka. Dostarczają pustych kalorii i niewiele wię-
cej. Warto natomiast odżywiać się podobnie jak w trakcie
ciąży: jeść dużo warzyw i owoców, chude mięso, ryby, pro-
dukty z pełnego przemiału. Karmiącamama powinna jadać
4–5 posiłków dziennie, o ile to możliwe, o stałych porach.
Warto zadbać, aby dwa z nich zawierały produkty obfitujące
w żelazo: warzywa strączkowe, chude mięso, wędli-
ny dobrej jakości. W każdym posiłku należy uwzględnić
warzywa lub owoce, codziennie warto też zjeść kilka por-
cji nabiału. Głównym źródłem energii powinny być tzw.
dobre węglowodany: kasze, ryż brązowy, warzywa, pie-
czywo razowe. Dwa razy w tygodniu warto jeść tłuste ryby
morskie. Trzeba też pamiętać, że karmiąca mama musi pić
sporo płynów (około 2 litrów dziennie) – najzdrowsza jest
niegazowana woda mineralna i świeże soki, najlepiej wyci-
skane z warzyw lub owoców.
Ważnesuplementy.
Każdakobietaprodukujewartościowy
pokarm, ale jeśli źle się odżywia, odbywa się to jej kosztem
– dochodzi do niedoborów witamin i mikroelementów, co
może mieć zły wpływ na zdrowie. Dlatego podczas karmie-
nia piersią warto, po konsultacji z lekarzem, wspierać orga-
nizm odpowiednio dobranymi witaminami i minerałami.
Najważniejsze z nich to:
Wapń.
Jego niedobór może doprowadzić do osteoporozy.
Badania wykazują, że w Polsce spożycie wapnia zaspokaja
jedynie 60 procent dziennej normy.
Witamina D3.
Karmiące mamy powinny dodatkowo przyj-
mowaćwitaminęDw takiej samej ilości jak kobiety ciężarne.
Preparaty z kwasemDHA.
Poprawia on odporność mamy
i zapobiega depresji. Warto go też nadal przyjmować ze
względu na dziecko. Zalecana dawka to 200–300mg DHA
dziennie, a gdy w diecie matki jest mało ryb – 500mg DHA.
Jod.
Specjaliści zalecają kontynuację suplementacji w ilo-
ści 150 μg dziennie.
Żelazo.
Kontynuacja suplementacji jest wskazana w celu
uzupełnienia zapasów, które zostały wyczerpane w czasie
ciąży i porodu, ale dawkę ustala lekarz.
Ważne:
Może się zdarzyć, że lekarz zaleci również inne
suplementy. Niektóre karmiące mamy powinny dodatko-
wo przyjmować również cynk, witaminę A, witaminy z gru-
py B, w tym kwas foliowy.
Aktywność fizyczna.
Do ćwiczeń warto wrócić, kiedy tyl-
ko będzie to już możliwe. Lekarze zalecają, by po porodzie
siłami natury zacząć ćwiczyć od razu, najdalej w następnej
dobie (ćwiczenia powinny być oczywiście dostosowane
do możliwości młodej mamy). To tzw. fizjoterapia popo-
rodowa, która pomaga zapobiec typowym poporodowym
problemom: wysiłkowemu nietrzymaniu moczu, obniżeniu
ścian pochwy. W zajęciach fitness dla młodych mam moż-
na natomiast uczestniczyć już sześć tygodni po porodzie
naturalnym. Po cesarskim cięciu warto rozpocząć je póź-
niej – po upływie dziesięciu tygodni, bo średnio tyle czasu
potrzeba, by organizm odzyskał równowagę. Po porodzie
szczególnie korzystne są ćwiczenia spalające tkankę tłusz-
czową i modelujące okolice brzucha oraz uda, dlatego war-
to w pierwszej kolejności korzystać ze specjalistycznych
programów dla mam, które właśnie urodziły.
TEKST KATARZYNA HUBICZ,
DZIENNIKARKA, MAMA DOMINIKI I JULII
FOT. SHUTTERSTOCK
18 STREFA KOBIETY
