FOT. SHUTTERSTOCK
Najważniejsze, które trzeba przyjmować wokresie ciąży, to:
Kwas foliowy – witamina B9.
Powinien być suplemento-
wany jeszcze przed okresem ciąży, a na pewno w pierw-
szym trymestrze, czyli w fazie organogenezy, kiedy tworzą
się narządy wewnętrzne dziecka. Witamina ta zmniejsza
aż o 70 procent ryzyko pojawienia się wad cewy nerwo-
wej, np. rozszczepu kręgosłupa. Ma też wpływ na właści-
wy rozwój mózgu, przewodu pokarmowego, rdzenia krę-
gowego, komórek nerwowych, jest również niezbędna do
syntezy DNA. Lekarze często zalecają przyjmowanie kwa-
su foliowego do czasu porodu, bo poprawia wchłanianie
żelaza, którego niedobory często dokuczają ciężarnym.
Rekomendowana dawka to 0,4 mg na dobę.
Witamina D3.
Odpowiada za wzrost i gęstość kości
u dziecka, a także za rozwój układu nerwowego i immuno-
logicznego. Wpływa też pozytywnie na rozwój zdolności
intelektualnych. U kobiet w ciąży zapobiega wystąpieniu
stanu przedrzucawkowego i osteoporozy. Zalecana dawka
to 1500–2000 IU na dobę.
Jod.
Jego właściwy poziom chroni przed opóźnieniem
rozwoju dziecka, zmniejsza ryzyko niedosłuchu, a przy-
szłej mamie jest potrzebny do prawidłowej pracy tar-
czycy. Ponieważ zapotrzebowanie na jod znacznie wzra-
sta w okresie ciąży, zgodnie z zaleceniami Polskiego
Towarzystwa Ginekologicznego należy przyjmować
150 μg jodu w postaci tabletek.
DHA.
Wielonienasycone kwasy tłuszczowe, zwłaszcza
kwas dokozaheksaenowy (DHA), to budulec mózgu, siat-
kówki oka, komórek i układu nerwowego płodu. Zapobiega
też przedwczesnemu porodowi i zmniejsza ryzyko depresji
poporodowej. Lekarze zalecają suplementacjęDHAwdawce
co najmniej 600mg aż do porodu.
Żelazo.
Zapotrzebowanie na ten pierwiastek znacznie
wzrasta, a niedobór prowadzi do anemii, która u przyszłej
mamy może skutkować nawet przedwczesnym poro-
dem, zwiększa też ryzyko niedokrwistości u płodu. Dawkę
suplementu określa lekarz, biorąc pod uwagę dietę przy-
szłej mamy.
Aktywność fizyczna.
Początek ciąży nie musi oznaczać
końca aktywności, bo jeśli dziecku nic nie zagraża, nadal
można ćwiczyć i zażywać ruchu w innej formie niż dotych-
czas. Co ci to da? Przedewszystkimpoprawi samopoczucie
i zmniejszy stres, gdyż w trakcie ruchu, zwłaszcza na świe-
żym powietrzu, wydzielają się endorfiny, hormony szczę-
ścia. Badaniadowodzą również, żewysportowane, aktywne
mamy mają łatwiejsze porody, łagodniejszy połóg, szybciej
też wracają do formy sprzed ciąży. Jeśli przed ciążą ćwiczy-
łaś, możesz kontynuować treningi, jednak powinny one być
mniej forsowne. Jeśli byłaś mało aktywna, możesz zacząć
w 4. miesiącu od prostych ćwiczeń i stopniowo zwiększać
stopień ich trudności. Jeśli dobrze się czujesz, możesz ćwi-
czyć aż do terminu porodu. Warto: ruch w ciąży zapobie-
ga wielu typowym ciążowym dolegliwościom, np. bólom
kręgosłupa, sprawia też, że poród jest łatwiejszy i przebie-
ga szybciej. Najlepsze formy aktywności to spacery, pły-
wanie, aqua aerobik i gimnastyka dla przyszłych mam. Nie
wolno natomiast uprawiać żadnych sportów, w których ist-
nieje ryzyko urazów. Należą do nichm.in.: jazda konna, rolki,
sporty walki, nurkowanie, wspinaczka, gra w tenisa oraz,
powyżej 6. miesiąca, wszelkie ćwiczenia wymagające leże-
nia na plecach (ze względu na ryzyko niedotlenienia płodu).
16 STREFA KOBIETY
